柳河八中体育田径训练队员全年训练计划
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  柳河八中体育田径训练队员全年训练计划 (包括参加体育专业术科加试) 柳河八中田径主教练:姜军 时间 2018.09.01-2019.06.15 一、队员的现状分析: 姓 名 身高 体重 100 米 三级跳远 原地推铅球 800 米跑 语文 数学 外语 综合 跑 二、预测与确定训练目标: 姓 名 身高 体重 100 米 三级跳远 原地推铅球 800 米跑 语文 数学 外语 综合 跑 三、年度训练的阶段划分: 时期 准备期 竞赛期 过渡期 时间 9 月~1 月 2 月~5 月 6~8 月 1 身体素质,提高健康水平。 1 身体素质,提高健康水平。 1 身体素质,提高健康水平。 2 学习专项与各项技术。 训 3 提高跑的能力与速度。 2 掌握与提高专项技术。 3 发展速度与快速力量。 2 参加球类、游泳多项活动。 3 总结经验,订年度计划。 4 发展身体各部位力量。 练 5 培养勇敢顽强的品质。 4 参加各级比赛,创优异成绩。 5 培养勇敢顽强的品质。 任 务 月份 周数 9~10 6~8 力量训练全年安排 11~12 1~2 8~10 8 3~4 8 5~6 6 任务 建设性力量训练 提高力量 转变为专项力量 保持与发挥力量 保持与发挥力量 力量耐力 最大与快速力量 最大速度与快速力量 四、阶段训练计划: ㈠、引导阶段训练计划: 1 时间:第 1~7 周,7 周(2019.09.01~2019.10.18) 2 任务: 提高一般训练水平;发展内脏器官;发展力量耐力,进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类: 坐姿颈后推举杠铃;坐姿屈臂弯举;卧推;肋木举腿;仰卧起坐;仰卧挺身起;仰卧 挺髋起;坐姿提踵;俯卧后举腿;俯卧跪立起;实心球前后抛。 ②跳跃类: 2~10 级蛙跳;沙坑直膝跳;沙坑弓步跳、分腿跳;收腹跳。 ③耐力类: 越野跑;定时跑;场地跑。 4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量,2 次耐力。 ②技术:改进短跑的摆臂,折叠前抬扒地练习,跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在 每次课中间。 ③综合力量: 坐姿颈后推举杠铃,10 次;肋木举腿,16 次;仰卧挺髋起,10 次;坐姿屈臂弯举, 10 次;坐姿提踵,(负人)10 次; 持 10~15Kg 杠铃转体,16;跨栏坐转髋,10 次。 ㈡、冬训阶段训练计划: 1 时间:第 8~18 周,11 周(2019.10.19~2019.01.03) 2 任务: 发 展 全 面 身 体 素 质 ,提 高 健 康 水 平 ;提 高 完 善 技 术 ,发 展 跑 的 能 力 ;发 展 支 撑 与 摆 动 力量,提高身体各部位的力量。 3 训练安排: ①力量类: 半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,30~40 厘米;弓步抓举、挺举、颈后推举;负重 飞 鸟 、摆 臂 ;仰 卧 挺 髋 起( 单 双 腿 );小 腿 负 沙 袋 屈 膝 绕 栏 架 ;小 腿 负 沙 袋 仰 卧 抬 腿 ; 持杠铃片负重转体;坐姿负重提踵。 ②跳跃类: 双脚跳栏架;双脚跳深;跨步跳,60~150 米;单足跳,30~50 米。 ③速度与速度耐力类: 定时跑,30~40 分;反复跑,100 米;反复跑,150 米;越野跑,3000~5000 米; 4 每周实施: ①每周训练 6 次,每次 90 分钟,3 次力量课(2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量), 2 次速度与速度耐力课,身体训练 1 次(一般耐力与柔韧性练习)。 ②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。 ③每 3 周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第 3 周为减量、调整小周期, 以 一 般 耐 力 与 综 合 力 量 ,专 项 技 术 为 主 ,中 周 期 的 负 荷 量 逐 步 递 增 ,至 赛 前 训 练 阶 段 为最大。 5 周训练范例: ①训练小周期范例: 周一,最大力量与快速力量: 1 最大力量:卧推 75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起 75~95%/3~5 次/6~8 组。 2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 150~300 米跑; 3 有氧慢跑 3000 米。 周三,专项技术与综合力量: 1 跨栏或投掷练习; 2 综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。 周四,身体训练: 1 柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习; 2 一般耐力:越野跑。 周五,最大力量与快速力量: 1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。 周日,休息。 ②调整小周期范例: 周一,最大力量与快速力量: 1 最大力量:卧推,75~95%/3~5 次/6 组;半蹲起,75~95%/3~5 次/6~8 组。 2 快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50 米快速跑。 周二,专项技术,速度耐力: 1 跨栏跑技术专门练习。 2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组,组间间歇 5~8 分。 周三,铅球与有氧耐力: 1 投掷练习:正面原地推球 10~15 次;侧向后倒支撑送髋投球 10~15 次;前后抛球 各 10~15 次。 2 一般耐力:场地跑 3000~3500 米。 周四,休息。 周五,最大力量与快速力量: 1 抓举,50~85%/3~6 次/4~6 组; 2 半蹲起,75~95%/3~5 次/5~6 组; 3 快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑 30~50 米。 周六,速度与速度耐力: 1 技术辅助练习; 2 反复跑 100~150 米跑(85~95%间歇 3~5 分); 3 有氧慢跑 3000 米。 周日,休息。 ㈢、春训阶段训练计划:第 19 周~25 周,7 周(2019.01.04~2019.02.22) 星期 一 二 三 四 五 六 任务 支撑与摆动 铅球 间歇跑 有氧耐力 休 息 速度专门练 投掷 变速跑 腰腹力量 习 专门力量 日 休息 ㈣、考试前一月阶段训练计划:4 周(2019.02.23~2019.3.28) 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排: 星期 一 二 三 四 五 六 任务 速度与铅球 速耐,150 米 力量 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力 量 日 休息 3 具体每日安排:3 月 3 日~3 月 28 日 一 二 三 四 五 抓举、半蹲;3 速度耐力 铅球,2~3/3 0~50 米快速 150 米/3 次 专门力量/3 组 有氧耐力 柔韧性 起跑 30/5 立定跳远、铅 球 休息 有氧耐力 抓举、半蹲;3 400 米/2 次, 上肢力量 柔韧性 0~50 米快速 300 米/1 次, 有氧慢跑 专门力量 3 组 变速跑 休息 起跑 50/4 铅球 速度耐力 抓举、半蹲;3 0~50 快速跑 150 米/3 次 铅球 2~3/3 休息 六 休息 休息 有氧耐力 柔韧性 日 测验 (市组织) 起跑 30/5; 卧推、快推 起跑 30/5; 立定跳远、铅 球 专门力量 3 组 五、阶段训练小结: ㈠、引导阶段训练小结: 通 过 引 导 阶 段 的 训 练 ,使 学 生 的 身 体 素 质 以 及 健 康 水 平 得 到 了 提 高 ,为 下 一 阶 段 的 正 常 训 练 奠 定 了 基 础 。此 外 ,学 生 的 各 项 目 技 术 、跑 的 能 力 速 度 、身 体 各 部 位 肌 肉 的 力 量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。 ㈡、冬训阶段训练小结: 通 过 冬 训 阶 段 的 训 练 ,使 学 生 的 各 项 身 体 素 质 得 到 了 全 面 发 展 ,健 康 水 平 进 一 步 提 高 ; 学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。 ㈢、考试前一月阶段训练小结: 对于参加高考的学生来讲,比赛前的 2~3 周的训练安排是否合理,对于考试成绩的 关 系 至 关 重 要 。因 为 它 是 一 个 四 项 全 能 ,所 以 ,保 持 最 大 力 量 、速 度 与 速 度 耐 力 是 比 赛前训练的重点,因此,对投掷原地推铅球来讲,比赛前 4 天练一次最大力量,卧推, 以后维持 75%的强度,对于耐力项目 800 米,以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间 较长的 5~8 分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑 的间歇时间较长,使之有较好的恢复。 比 赛 前 熟 悉 场 地 的 时 间 应 放 在 考 前 一 天 的 下 午 ,有 利 于 调 动 学 生 的 兴 奋 点 ;考 试 准 备 活动需有一整套的流程;800 米跑前喝碳酸饮料;推铅球应用镁粉。 铅球技术教学手段 1.技术操引导法: 预备式:身体直立,两臂侧平举,两腿开立宽于肩,两脚尖向前。 ①屈膝下蹬,上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起,即身体重心落于脚前掌。 ②上体右转 90 度,身体重心前移到右腿。其余同①。 ③左腿后移半脚,右膝和右前脚掌内扣。 ④左臂屈肘前伸,右臂屈肘,右手成握球状抵右颈腮部。 ⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆),上体随左臂在立圆中转动,要求身体在立 圆平面中转动,右肩转动到与投掷方向约成 130 度角。 ⑥ 左 肩 急 停 右 腿 快 速 转 蹲 发 力 ,同 时 右 肩 快 速 冲 肩 ,右 臂 全 力 推 球 。教 师 一 定 按 节 拍用口令领做,使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。 2.四线定位法: ①站立线,右脚与投掷方向垂直,左脚在右脚的垂线 度角,并且右 脚跟与左脚尖在一条直线上。 ②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 ③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。 ④左肩和左脚尖在一条线.棍棒点拔法: ① 学 生 推 铅 球 时 臀 部 后 坐 ,教 师 可 站 在 练 习 者 左 侧 方 ,当 学 生 右 腿 蹬 地 用 力 时 ,用 棍 棒将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。 ② 学 生 滑 步 结 束 时 左 腿 后 摆 太 高 ,落 地 迟 ,滑 步 接 最 后 用 力 动 作 之 间 有 停 顿 ,教 师 可 站 在 投 掷 圈 前 沿 外 侧 ,当 练 习 者 滑 步 即 将 结 束 时 ,用 棍 棒 点 击 其 左 小 腿 ,促 其 快 速 着 地。 ③ 学 生 推 球 时 肘 部 下 降 ,教 师 可 站 在 投 掷 圈 左 侧 ,预 先 将 棍 棒 放 在 练 习 者 右 腋 下 ,当 其推球时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。 ④学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧, 当其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。 ⑤ 学 生 滑 步 结 束 时 上 体 过 早 抬 起 ,破 坏 超 越 器 械 动 作 。教 师 可 站 在 练 习 者 左 侧 方 ,用 棍棒压住其背部,使之保持良好的超越器械动作。 ⑥ 铅 球 出 手 角 度 偏 低 ,教 师 可 将 棍 棒 横 持 高 举 ,要 求 学 生 将 铅 球 从 横 竿 上 推 过 ,起 到 标志的作用。 ⑦ 当 学 生 滑 步 路 线 不 正 确 时 ,教 师 可 将 棍 棒 纵 轴 置 与 投 掷 方 向 一 致 、同 学 生 腰 高 的 位 置上,让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。 ⑧ 学 生 滑 步 时 摆 动 腿 摆 不 出 去 时 ,教 师 可 将 棍 棒 前 端 低 置 于 摆 动 腿 摆 动 方 向 上 ,要 求 学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。 4.负重强化法: ① 坐 姿 转 体 推 杠 铃 ,方 法 是 坐 在 高 台 上 ,胸 前 两 手 宽 握 一 轻 杠 铃 ,上 体 向 右 扭 转 ,两 腿蹬起,上体向左转动至正前方时,两臂向前推掷杠铃,要求动作连贯。 ② 颈 后 负 杠 铃 蹬 转 ,颈 后 负 杠 铃 成 侧 向 原 地 推 铅 球 的 准 备 姿 势 ,然 后 体 会 积 极 蹬 转 送 髋的技术。 ③正面右腿半蹲推铅球,正对投掷方向,左腿在前撑地,右腿在后屈膝 90 度角站立, 右 手 持 球 在 锁 骨 窝 处 ,右 腿 向 前 蹬 地 至 两 腿 蹬 直 之 际 ,右 手 推 球 ,重 点 体 会 积 极 蹬 转 送髋的技术。 ④背后提铃至左腿支撑,背后两手提铃,左腿在前、左脚内扣着地,右腿在后屈膝、 提 踵 站 立 。右 腿 向 前 蹬 伸 至 两 腿 蹬 直 的 同 时 ,两 臂 屈 肘 提 铃 ,要 求 右 腿 向 前 蹬 送 右 髋 。 ⑤抱头侧卧转体起,抱头侧卧于山羊上,两脚勾住肋木,以髋为轴向左转体 90 度角 坐起,要求尽量加大转体的幅度和速度。 ⑥ 肩 负 杠 铃 成 侧 弓 步 ,肩 负 杠 铃 成 右 弓 步 ,向 左 转 体 成 左 弓 步 ,左 右 腿 多 次 交 替 ,要 求转体时右腿蹬直后左转体。 第 1 周训练计划( 第一学期,时间:2019.09.02~2019.09.08 ) 任 务 1 恢复体力,提高心肺功能; 2 发展身体各部位的力量。 星期 训练内容 主要手段 运动量 运动强度 综合力量 一 二 技术与有氧耐力 1 身体各部位力量 2 二级蛙跳 3 反复跑 1 铅球投掷技术 2 越野跑 4组 75% 4 组/8~10 次 75% 60 米/4 次 75% 3000 米 45~50% 综合力量 三 四 技术与有氧耐力 综合力量 五 六 有氧耐力 日 休息 1 身体各部位力量 2 二级蛙 3 反复跑 1 铅球投掷技术 2 场地跑 1 身体各部位力量 2 收腹跳 3 反复跑 1 铅球投掷技术 2 越野跑 无 4组 75% 8~10 次/4 组 75% 60 米/4 次 75% 3000 米 4组 10 次/4 组 60 米/4 次 45~50% 75~80% 75~80% 75~80% 3000 米 无 45~50% 无 第 1 周,星期一,时间:2019.09.02,综合力量,训练时间 90 分钟。 一、准备部分: 1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节灵活性专门 一套。 二、基本部分: 1 综合练习(4 组):卧推,男 30、女 20Kg/10 次;斜板仰卧起坐 20~30 次;肋木举 腿(屈腿)16 次;仰卧挺身起 16 次;俯卧后举腿 16 次;双脚提踵起 30 次;跨栏坐 转髋 10 次。 2 二级蛙跳,4 组/8~10 次。 3 反复跑,60 米/4 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 第 1 周,星期二,时间:2019.09.03,心肺功能,训练时间 90 分钟。 一、准备部分: 1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节;髋关节灵活性专门 一套。 二、基本部分: 1 铅球:侧向原地推球模仿练习;持 4~5 Kg 侧向原地推 20~25 次。 越野跑 3000~3500 米。 三、结束部分: 2 一般耐力: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。 第 1 周,星期三,时间:,综合力量,训练时间分钟。 一、准备部分: 1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节。 二、基本部分: 1 综合力量(3~4 组): 卧推,男 30、女 20Kg/10 次;肋木举腿(屈腿)16 次;持 10 Kg 铃片弓箭步举片 16 次,接快速跑 30 米;跳箱侧身起,左右各 8~10 次;坐姿负人提踵,10~12 次,接 直膝跳 8~10 次;跨栏坐转髋 8~10 次。 2 三级蛙跳,6 次/2 组。 3 快速跑,80%,80~100 米/3~4 次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。